健康膳食——限盐技巧
作者: 超级管理员 阅读次数: 13333 发布时间: 2009-10-17
高血压是心脑血管病的主要原因危险因素，盐是升高血压的重要危险因素。正常人减少盐的摄入量，可预防高血压的发生；高血压病人减少盐的摄入量，可以改善高血压治疗的效果，减少脑卒中，心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。若我国居民盐摄入量减少一半，估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是非常经济的、效价比良好的预防心血管病的措施。
因此，我们要倡导健康的生活方式，提倡合理营养、清淡饮食。该如何减少食盐摄入量呢？在此介绍几点限盐的知识：
一、减少盐的摄入应限制的食品
首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。避免吃含盐的腌制品，如咸菜、咸肉、酱菜等；少用含盐量高的酱、酱油；炒菜时尽量少放盐；可使用其它适量调味品（酸、辣、甜）；烧菜时使用盛装2-3 g盐的盐勺，没有小盐勺可用一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于5～6 g食盐量。尽量少吃含盐量高的加工食品；少饮含盐量高的饮料。可使用含钾量较高的食盐。
以下食品居民朋友们要有选择地食用，避免摄入过多的盐。
1．少食腌制的食品，如酱、酱菜、咸肉等。
2．少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。
3．少食咸味浓的快餐，比如汉堡包、油炸土豆等。
4．少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼。
5．少食咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗。
6．选择未加盐的新鲜、冷冻、罐装食品。
7．选择无盐的坚果、干豆类（豌豆、小扁豆等）。
8．选择无盐、脱脂肉汤。
9．选择低钠奶酪。
10．注意含盐饮料。
11．注意含钠调味品：番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。
二、减少盐摄入的小窍门
盐是我们最基本的调味品之一，减少盐摄入要改变烹饪方式、改变口味，这样做对有些人来讲是比较困难的事情。以下几个小办法可以考虑使用。
1．搞清楚自己饮食中盐的来源，以便加以取舍。
2．烹饪时后放盐、少放盐、不放盐；特别要避免将餐桌上的盐加入食物中。
3．尽量不去餐馆吃饭，如果是在餐馆吃饭，可以请求在菜肴中少放盐。
4．用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、植物调味品等。
5．洗净盐浸食品中的盐。
三、有益于健康血压、健康心脏的食品
我们每天食用了很多种食物，但很可能并未得到保持健康所需要的营养素。富含维生素、矿物质、纤维素等营养成分，同时热量低的食品才称得上营养好的食品。为了获得保持健康血压、健康心脏的营养素，选择蔬菜、水果、全麦食品和脱脂或低脂乳制品。
蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质、纤维素，热量低，所以，食用各种新鲜蔬菜，水果可以帮助控制体重和降低血压。另外，苹果、香蕉、黄瓜、芹菜等蔬菜，水果含钠低而含钾高，也有利于降低血压。粗加工全麦食品富含纤维素，有助于降低血胆固醇，预防动脉硬化，同时增加饱感，对保持体重有好处。每周至少食用二次鱼，富含ε-3脂肪酸的鱼油有助于降低冠状动脉疾病死亡危险。
四、不利于健康血压、健康心脏的食品
1．油炸食品。
2．蛋黄、动物内脏等含胆固醇高的食品，每日胆固醇摄入应少于300mg。
3．全脂牛奶、奶酪、酸奶。
4．带皮肉和禽类、动物油。
5．加糖的食品和饮品。
6．含酒精饮料。
五、高血压患者应注意：
凡是含盐多的食物尽量不吃，如：泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等等；菜和汤里要少放盐、味精和酱油。应多选择新鲜食品，如各种各样的新鲜水果和新鲜蔬菜等，要尽量少吃加工食品，因为新鲜食品含钠和脂肪比加工食品少，而有促进健康的维生素、微量元素和纤维素；加工食品中大都含有较多的盐，加工后食品中钠的含量可成百倍甚至数百倍的增加，比如花生每100 g自然含钠量为5mg，加工后含量可达607mg，鱼每100 g自然含钠量为74mg，加工后含量可达6231mg，可见含钠量差别之大，不可等闲视之。
best365心血管内科主任医师
浙江省心脑血管病防治研究中心
徐小玲
因此，我们要倡导健康的生活方式，提倡合理营养、清淡饮食。该如何减少食盐摄入量呢？在此介绍几点限盐的知识：
一、减少盐的摄入应限制的食品
首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。避免吃含盐的腌制品，如咸菜、咸肉、酱菜等；少用含盐量高的酱、酱油；炒菜时尽量少放盐；可使用其它适量调味品（酸、辣、甜）；烧菜时使用盛装2-3 g盐的盐勺，没有小盐勺可用一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于5～6 g食盐量。尽量少吃含盐量高的加工食品；少饮含盐量高的饮料。可使用含钾量较高的食盐。
以下食品居民朋友们要有选择地食用，避免摄入过多的盐。
1．少食腌制的食品，如酱、酱菜、咸肉等。
2．少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。
3．少食咸味浓的快餐，比如汉堡包、油炸土豆等。
4．少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼。
5．少食咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗。
6．选择未加盐的新鲜、冷冻、罐装食品。
7．选择无盐的坚果、干豆类（豌豆、小扁豆等）。
8．选择无盐、脱脂肉汤。
9．选择低钠奶酪。
10．注意含盐饮料。
11．注意含钠调味品：番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。
二、减少盐摄入的小窍门
盐是我们最基本的调味品之一，减少盐摄入要改变烹饪方式、改变口味，这样做对有些人来讲是比较困难的事情。以下几个小办法可以考虑使用。
1．搞清楚自己饮食中盐的来源，以便加以取舍。
2．烹饪时后放盐、少放盐、不放盐；特别要避免将餐桌上的盐加入食物中。
3．尽量不去餐馆吃饭，如果是在餐馆吃饭，可以请求在菜肴中少放盐。
4．用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、植物调味品等。
5．洗净盐浸食品中的盐。
三、有益于健康血压、健康心脏的食品
我们每天食用了很多种食物，但很可能并未得到保持健康所需要的营养素。富含维生素、矿物质、纤维素等营养成分，同时热量低的食品才称得上营养好的食品。为了获得保持健康血压、健康心脏的营养素，选择蔬菜、水果、全麦食品和脱脂或低脂乳制品。
蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质、纤维素，热量低，所以，食用各种新鲜蔬菜，水果可以帮助控制体重和降低血压。另外，苹果、香蕉、黄瓜、芹菜等蔬菜，水果含钠低而含钾高，也有利于降低血压。粗加工全麦食品富含纤维素，有助于降低血胆固醇，预防动脉硬化，同时增加饱感，对保持体重有好处。每周至少食用二次鱼，富含ε-3脂肪酸的鱼油有助于降低冠状动脉疾病死亡危险。
四、不利于健康血压、健康心脏的食品
1．油炸食品。
2．蛋黄、动物内脏等含胆固醇高的食品，每日胆固醇摄入应少于300mg。
3．全脂牛奶、奶酪、酸奶。
4．带皮肉和禽类、动物油。
5．加糖的食品和饮品。
6．含酒精饮料。
五、高血压患者应注意：
凡是含盐多的食物尽量不吃，如：泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等等；菜和汤里要少放盐、味精和酱油。应多选择新鲜食品，如各种各样的新鲜水果和新鲜蔬菜等，要尽量少吃加工食品，因为新鲜食品含钠和脂肪比加工食品少，而有促进健康的维生素、微量元素和纤维素；加工食品中大都含有较多的盐，加工后食品中钠的含量可成百倍甚至数百倍的增加，比如花生每100 g自然含钠量为5mg，加工后含量可达607mg，鱼每100 g自然含钠量为74mg，加工后含量可达6231mg，可见含钠量差别之大，不可等闲视之。
best365心血管内科主任医师
浙江省心脑血管病防治研究中心
徐小玲
